为比赛做准备的足球热身
专家:
让身体做好踢足球的准备是很重要的, 无论你是刚开始还是已经玩了一段时间. 吉米·霍伊特和约翰·希普利, 专门从事足球康复的委员会认证的运动理疗师, 分享一个动态热身的选项，足球教练和13岁及以上的球员可以在练习或比赛前用它来热身.
为什么赛前热身很重要
在进行任何重大体育活动之前，热身是很重要的. “大量的研究支持动态热身结合积极的运动, 强化训练和增强训练可以帮助减少足球运动员受伤的风险,希普利说. 对于足球运动员来说，热身有助于为即将到来的练习或比赛做好身心准备. 主要目标是通过提高肌肉的灵活性和肌肉的激活来减少受伤的风险，增加足球运动员练习或比赛的准备，这样身体和精神就能为踢足球的要求做好准备.
热身运动应侧重于:
- 促进血液流向肌肉
- 提高肌肉和关节的灵活性
- 改善躯干、臀部、膝盖和脚踝肌肉的控制和力量
- 执行特定的运动动作，如跳跃和改变方向的动作
- 逐渐提高练习或比赛所需的冲刺速度
在足球热身中包括什么
约翰霍普金斯大学的足球康复专家确定了几类有助于创建全面的足球热身计划的运动. 这些运动适合13岁以上的运动员, 他们可以用最少的设备在场地或边线上大约15-20码的小区域完成.
血流活动
这些活动的重点是提高你的心率和增加血液流向肌肉. 通过动态运动增加血流量可以帮助改善以前的比赛或练习造成的肌肉酸痛, 并且可以帮助你的肌肉为下一场足球训练或比赛做好准备.
怎么做?完成下面列出的练习，确保在拉伸和强化之前提高心率.
腿筋柔韧性练习
当运动员在冲刺和踢球时，腿筋肌肉会受到很大的压力. 这是足球运动员肌肉紧张的常见区域, 这使得它成为足球运动员热身和锻炼的重要肌肉.
怎么做?从这个列表中选择一到两个练习，并将其添加到你的热身计划中:
飞机
推荐十大正规网赌平台慢跑，每隔一段时间停下来. 每一站, 臀部前倾，双臂伸展, 垂直于你的身体, 就像飞机的翅膀. 同时，在你身后伸展一条腿，这样你就可以用另一条腿保持平衡. 在每一站，交替你的腿保持平衡.
股四头肌和髋屈肌柔韧性练习
股四头肌和髋屈肌与腿筋一起工作, 弯曲臀部，伸展膝盖处的腿, 帮助短跑和踢腿. 这些肌肉群在踢足球时被大量使用, 因此，热身和拉伸对保持柔韧性很重要.
怎么做?从这个列表中选择一到两个练习，并将其添加到你的热身计划中:
用头顶伸臂推荐十大正规网赌平台冲
推荐十大正规网赌平台迈一步，做一个箭步. 从推荐十大正规网赌平台的那条腿抬起另一只手臂，把手伸过头顶, 伸展你举起的手臂的同一侧. 每次弓步时，交替哪条腿推荐十大正规网赌平台，哪条手臂抬起.
弓箭步
推荐十大正规网赌平台迈一步，做一个箭步. 抬起双臂与地面平行，肘部弯曲, 然后将你的身体从臀部推荐十大正规网赌平台腿弯曲90度. 然后完全扭转到另一边，面向相反的方向. 每次弓步时，交替将腿推荐十大正规网赌平台伸.
步行四边形
在短暂的慢跑后，弯曲一条腿，这样你就可以把你的手放在背后抓住你的脚. 另一条腿, 向上推，踮起脚尖站立，同时抬起同一侧的手臂, 向上伸展. 在另一次推荐十大正规网赌平台慢跑之后，重复腿和手臂交替的动作.
髋关节活动练习
髋关节允许多向运动和旋转, 短跑中使用的是哪些, 切割和踢腿, 所以对足球运动员来说，良好的髋关节活动能力很重要.
怎么做?从这个列表中选择一到两个练习，并将其添加到你的热身中:
打开/关闭大门
在用一条腿领头的对角线跳两次之后, 另一条腿抬起，膝盖弯曲，向侧面移动，就好像你正在跨过一个短栅栏. 在另一个方向对角线上洗牌，换腿，做同样的动作. 重复.
伙伴臀圈
和同伴并排站着，面对相反的方向. 抓住对方的肩膀来支撑，用你接触的一侧的手臂. 抬起离伴侣最远的那条腿, 膝盖弯曲, 做圆周运动, 把腿伸出来，再收回来. 然后做相反方向的圆周运动. 和你的搭档换边重复.
行走图4
小跑后, 抬起一条腿，向侧面弯曲，使脚踝几乎接触到另一条腿的膝盖. 一只手抓住膝盖，另一只手抓住脚踝. 当你单腿站立时, 稍微下蹲，然后伸直，同时抬起你握住的腿. 再次推荐十大正规网赌平台慢跑，换腿. 重复.
内收肌柔韧性练习
髋内收肌是大腿内侧的一组肌肉. 这些肌肉的作用是把腿拉到身体的中线(腿内收)。, 同时弯曲和伸展臀部. 这些动作对于踢球、左右移动和在场上改变方向尤为重要.
怎么做?从这个列表中选择一到两个练习，并将其添加到你的热身计划中:
增强式热身运动
增强式训练是一种使用速度和力量来提高身体表现的运动. 对于足球运动员来说，这些练习有助于爆发力、跳跃能力和速度.
怎么做?逐渐增加增强式热身是很重要的, 所以运动员应该从1级练习开始，并在教练的监督下确保他们的技术是合适的，然后再进入下一个级别.
第3级:选择以下选项之一:
连续深蹲跳
进入下蹲的姿势，双臂放在你的前面，弯曲肘部，使你的前臂与地面垂直. 然后用腿向上推, 当你向后摆动手臂，脚趾向下时，你会跳到空中. 当你下来的时候，把你的手臂推荐十大正规网赌平台摆动到开始的位置. 重复10次.
交替弓步跳
在短时间的跳跃后，以弓步姿势着地. 前腿应在膝盖处弯曲成90度，脚牢固地站在地面上. 另一条腿应该在你身后, 膝盖弯曲, 膝盖几乎触地, 当你用脚趾保持平衡时. 交替哪条腿推荐十大正规网赌平台，重复这些动作10次. 你的手臂也要交替:前腿另一侧的手臂也是推荐十大正规网赌平台的, 肘部弯曲.
节演习
方向变换训练包括向一个方向移动, 然后迅速改变你的动力，朝另一个方向移动. 这种类型的训练可以提高你单腿的稳定性和对动态运动的控制, 哪些可以提高你在现场的切割效率.
怎么做?:重要的是要逐渐增加改变方向的练习, 所以运动员应该从1级练习开始，并在教练的监督下确保他们的技术是合适的，然后再进入下一个级别. 从每个级别中选择一个热身运动:
1级
讨厌的洗牌
对于这个练习, 你需要一个敏捷的阶梯, 平放, 或者用另一种方式在草地上画出一长排正方形. 你将沿对角线移动，所以站在第一个方格的下方和侧面. 迅速步入对角线广场, 一次移动一条腿, 然后斜着走出去. 一旦出去，在离那排方块最远的那条腿上保持几秒钟的平衡. 继续沿对角线进出方块，直到这一行结束.
输入输出
在这个热身中，我们将使用与上面相同的绳梯或一排方块. 把两只脚放在其中一个正方形上. 然后一步一步地把一只脚放在正方形的一边，然后再放回去, 提高每一步的速度. 或者，在你面前的广场进进出出.
2级
横向慢滑选手
开始时用一条腿保持平衡，另一条腿向上，膝盖弯曲. 侧身跳到另一条腿上，短暂地保持平衡. 你的手臂应该在肘部弯曲, 一个在你前面，一个在你后面, 每次跳跃都要切换, 就好像你在滑冰. 每边重复这个动作10次.
3级
滑冰者(双人接触)
这个热身类似于横向慢滑运动员的热身，但难度增加了. 当你从侧面跳跃着陆时, 用你踩到的脚跳一次, 然后跳回去, 另一只脚着地. 重复这个练习10次，每条腿做两跳.
反应性降低
这个热身从你的伴侣站在你前面5码处开始, 前面有一个圆锥体, 向你. 向你的伴侣冲刺，他会指向一个方向，向左或向右. 一旦你到达圆锥体，你就会朝着那个方向开始冲刺.
建立你的热身协议
一个典型的足球热身方案应该包括上述几种类型的热身练习. 这是我们概述的热身计划的摘要. 该程序允许您自定义如何组合灵活性, 加强和增强运动，以满足您的需求.
| 运动类型 | 运动的选择 | 锻炼计划 |
| 血液流动 |
慢跑 高的膝盖 屁股踢 洗牌 里约锻炼 |
完成所有这些，直到你的心率增加，你开始轻微出汗. |
| 腿筋的灵活性 |
化生 清洁工 飞机 |
选择一个或两个 |
| 股四头肌和髋屈肌柔韧性 |
用头顶伸臂推荐十大正规网赌平台冲 弓箭步 步行四边形 |
选择一个或两个 |
| 臀部移动 |
打开/关闭大门 伙伴臀圈 步行图4 舞伴摆腿 |
选择一个或两个 |
| 内收肌灵活性 |
侧弓开关 相扑蹲 |
选择一个或两个 |
| Plyometric练习 |
一级-双腿和单腿跳跃 二级-爆炸性双腿垂直跳跃到单腿落地 三级-连续深蹲跳或交替弓步跳 |
运动员应该从一级练习开始，并在进入下一级之前有监督以确保他们的技术是合适的. |
| 改变方向 |
一级-用洗牌的方式进行“或进或出” 二级-横向慢滑选手或斜滑选手 三级-双接触式或反应式切割 |
运动员应该从一级练习开始，并在进入下一级之前有监督以确保他们的技术是合适的. |
